스타킹 필라테스

두꺼운 터틀넥에 코트까지 입고 거울 앞에 서면 한숨이 푹~. 겹겹이 껴입어도 상체가 늘씬해 보이는 몸매를 위해 하루 10분만 투자해라. 슈어와 콩필라테스 김은지가 만나 스타킹 하나로 팔과 옆구리, 등이 얇아지는 필라테스 동작을 준비했다. 한겨울에도 옷발 살리고 싶다면, 스타킹을 꺼내 들어라!

콩필라테스 김은지 @congpilates
처음엔 예쁜 옷을 많이 입고 싶다는 단순한 생각으로 필라테스를 시작했다. 값비싼 레슨을 받지 않고도 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 인스타그램에 연재하며 인기를 얻기 시작. 지금은 10만 팔로어를 거느린 파워 헬스 인스타그래머.

Pullyour Stockings!
운동 전문 기구나 밴드가 없어도 필라테스를 한 것 같은 효과를 낼 수 있는 좋은 도구, 스타킹.
투명하고 얇은 것보다는 두껍고 탄력 좋은 블랙 스타킹을 추천한다. 준비됐으면 매트를 펴고 QR코드를 스캔한 뒤, 스타킹 필라테스 운동 시작!

step 1 어깨와 팔 라인을 예쁘게
매트에 팔을 짚고 위쪽 발은 앞에, 아래쪽 발이 뒤로 가도록 자세를 잡고, 바닥과 몸이 일직선으로 만나게 엉덩이를 끌어올린다. 한 손으로 스타킹을 바닥에 눌러 고정하고 다른 손으로 스타킹을 쭉 늘려 올린다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 팔을 하늘로 쭉 뻗는다. 양쪽 모두 15회 실시.
Point 복근과 엉덩이에 힘을 주어 코어 근육을 쓰면 몸통이 흔들리지 않는다.
버티는 팔에 힘이 빠져 어깨가 구부정해지지 않게 한다.

step 2 덜렁이는 팔뚝 안쪽 살 제거
무릎 꿇고 엉덩이 밑에 스타킹을 깔고 앉는다. 스타킹이 나와 있는 쪽의 팔을 머리 뒤쪽으로 들어 올려 스타킹을 잡는다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 팔꿈치가 180도로 펴지도록 위로 쭉 뻗어 올린다. 스타킹은 팔을 들어 올렸을 때 손목이 꺾이지 않을 정도의 탄력으로 유지한다. 양쪽 모두 15회 실시.
Point 반대쪽 팔은 내가 운동하려 하는 팔 위에 얹고 근육의 자극을 천천히 느낀다.
새끼손가락을 천장으로 쭉 올리는 느낌을 기억하며 팔을 길게 뻗어 올린다.

step 3 두꺼운 허리 위쪽 살 자극
발을 쭉 뻗고 매트에 누워 발가락을 땅에 디딘다. 스타킹을 한 번 접어 짧게 잡고 허리 뒤쪽으로 보낸다. 이때 살짝 팽팽해질 정도로 스타킹을 잡아당긴다. 어깨를 아래로 끌어내리고 상체를 살짝 든 상태에서 팔을 올렸다 내렸다를 반복. 등 뒤와 팔 뒤쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 20회 실시.
Point 턱을 아래로 당기면 어깨가 굽지 않고 승모근에 힘이 들어가지 않게 동작하기 쉽다.
상체는 흔들리지 않게 고정하고 팔만 움직일 것. 팔을 튕기지 않게 주의한다.

Stretching

step 1 스타킹 팽팽하게 잡기
근육 전체의 이완을 돕고, 팔이 더 매끈하고 얇아지도록 스트레칭으로 마무리. 팔을 넓게 벌리고 스타킹이 팽팽해질 정도로 잡는다.
Point 어깨가 구부정하거나 앞으로 말리지 않도록 상체를 바르게 세운다.
스타킹을 잡은 손이 어깨 선보다 위로 올라가지 않도록 한다.

step 2 어깨 내리고 스타킹 들어 올리기
팔을 들어 올릴 때도 스타킹이 일자가 되도록 한다. 팔을 들어 올릴 때 어깨도 따라 올라가지 않게 주의하면서 가슴을 앞으로 내민다.
Point 다시 한 번 스타킹이 팽팽하게 잡혔는지 확인하고, 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 열어주면서 팔을 내리면 조금 더 편하다.

step 3 그대로 팔 뒤로 돌려 넘기기
호흡을 내쉬면서 팔을 허리 쪽으로 끌어내린다. 팔이 오므려지지 않도록 주의하며 할 수 있는 데까지만 내린다. 천천히 10회 반복.
Point 빠르게 힘을 주어 내리는 것은 금물! 무리하지 않고, 천천히 호흡을 가다듬으며 상체가 굽거나 목이 앞으로 빠지지 않게 주의한다.

step 4 옆구리 비틀어 조이기
한쪽 다리를 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 접어 몸 앞쪽에 놓는다. 스타킹으로 허벅지를 한 번 감아 반대쪽 손을 등 뒤로 해 스타킹을 짧게 잡아 고정. 반대편 손으로 무릎을 편 발끝을 잡는다.
Point 두 손의 위치는 고정하고, 쇄골과 어깨가 쭉 펴지는 느낌이 들어야 한다.

step 5 옆구리와 함께 하체 늘리기
스타킹을 잡고 있던 손의 위치를 바꾸고, 반대편 손을 위로 들어 쭉 늘리며 허리와 옆구리의 근육이 팽팽해지는 것을 느낀다.
반대쪽도 마찬가지로 실시하면 스트레칭까지 마무리!
Point 시선은 자연스럽게 하늘을 바라보고, 아래쪽 발끝도 팔과 함께 쭉 뻗는다.

몸의 균형을 잡아주는 필라테스
필라테스는 간단한 동작을 반복하면서 통증 없이 근육을 강화할 수 있는 운동. 모든 동작을 할 때마다 아랫배와 엉덩이를 긴장하면서 호흡하기 때문에 코어 근육에 힘이 생기고, 전신운동 되는 효과가 있다. 특히 무게가 무거운 덤벨을 들어 올리지 않아도 원하는 부위의 근육을 효과적으로 집중 단련할 수 있다. 틀어진 몸을 교정하고 예쁜 라인으로 가꾸기에 더할 나위 없이 좋다.

팔운동 할 때는 어깨를 내려라
정확하게 팔근육에 힘이 들어가게 하기 위해서는 바른 자세가 중요하다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 유지하면서 어깨를 펴고 승모근에 힘이 들어가지 않게 준비 자세를 취한다. 턱을 의식적으로 뒤로 밀면서 목이 빠지지 않게 주의하면 바른 자세를 잡기 쉽다. 상체운동, 특히 팔운동을 자칫 잘못하면 어깨 통증을 유발할 수 있다.

바른 자세만 유지해도 상체가 예뻐진다
스타킹 필라테스는 굽은 어깨가 펴지는 동시에 등과 옆구리 근육을 함께 자극한다. 상체를 펴고 버티면서 근육을 늘리는 동작으로 구성되어 있어 평소에도 이 자세를 유지할 수 있도록 ‘바른 자세’에 대한 기억을 심어준다. 평소 오랜 데스크 업무로 어깨가 항상 무겁고, 거북목증후군을 앓고 있는 여성에게도 효과 좋은 동작.