1 체중 감량은 천천히

힘들이지 않고 살을 빼는 방법은 이 세상에 없다. 체중을 감량하고 싶다면 피나는 노력과 희생이 뒤따라야 한다. 체중은 단기간에 감량이 되지 않기 때문에 살을 쉽게 빼준다는 일명 ‘속성 다이어트’라는 말에 현혹되지 말아야 한다. 단기간에 급격히 체중을 감량하게 되면 몸은 원래의 상태를 회복하기 위해 더 많은 에너지를 흡수하고 체내 지방으로 저장되기 때문에 요요 현상이 찾아올 확률이 더욱 높아진다. 따라서 서두르지 말고 차근차근 체중을 감량 하겠다는 목표를 세우자.

그렇다면 한 달에 몇 ㎏을 빼는 것이 적당할까? 일주일에 0.5~1㎏ 정도를 빼는 속도로 한 달을 계산하면 월 2~4.5㎏ 정도가 빠지게 된다. 보통 건강한 사람에게 이 정도의 감량은 크게 문제될 것이 없지만 체중이 100㎏ 이상인 경우라면 월 5㎏ 감량도 적을 수 있다. 이런 경우 체중 대비 %로 생각하면 된다. 한 달에 본인 몸무게의 3~5% 정도 감량하는 것이 적당하며, 전체적인 감량 목표도 현재 체중에서 10~15% 정도 줄인다고 생각하는 것이 현실적이다.

2 꾸준한 운동

운동은 체중 감량을 하는 데 매우 중요한 요소다. 운동을 하면 살을 빠르게 뺄 수 있을 뿐 아니라 몸의 탄력을 키우면서 스트레스도 해소할 수 있다. 체중을 얼마나 감량하고 싶은지, 시간적 여유는 충분한지, 몸 상태는 어떤지에 따라 적합한 운동의 종류가 달라진다.

체지방을 연소시키기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 하지만 대부분은 빨리 살을 빼기 위해 무리하게 운동을 하는데, 이렇게 되면 십중팔구 근육이나 관절 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 때문에 도달 가능한 현실적인 목표를 설정해 장기적으로 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 하이킹, 사이클, 걷기, 수영 등 평소 자신이 좋아하는 운동을 지속적으로 하거나 생활 속에서 운동량을 늘려가는 것을 추천한다. 예를 들어 가까운 거리는 걸어 다니거나 대중교통을 이용하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 조금이라도 더 움직이려는 노력을 하는 것이 좋다. 여기서 중요한 포인트는 목표 체중에 도달했다 하더라도 운동을 멈추지 말라는 것이다. 갑자기 운동을 멈추게 되면 요요 현상이 올 가능성이 매우 높아진다.

3 스트레스 관리

과도한 스트레스는 긴장감을 유발해 식욕을 늘려 체중을 증가시키는 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 요요 현상이 오면 다이어트에 대한 부정적인 감정이 커질 수 있는데, 이를 해소하고자 음식을 마구 먹게 되면 원래 체중보다 훨씬 더 살이 찔 수 있다. 따라서 평소 자신이 좋아하는 취미 활동과 여가 활동, 휴식 등으로 스트레스를 적절하게 조절하고 식단 조절에 대한 긴장의 끈도 놓치면 안 된다. 적절한 숙면으로 피로를 덜어내는 것도 스트레스를 관리하는 방법 중 하나가 될 수 있다.

4 식습관 개선의 생활화

‘다이어트의 80%는 식단’이라고 할 정도로 음식은 체중 조절에 매우 중요하다. 그렇다고 식사 횟수를 극단적으로 줄이거나 특정 음식 몇 가지만 먹으면서 살을 빼는 ‘원푸드 다이어트’는 올바르지 않다. 이렇게 하면 오히려 지방이 축적되기 쉬운 체질로 바뀌면서 원래 체중으로 빠르게 돌아갈 수 있기 때문이다. 즉, 체중을 감량하게 되면 인체는 스스로를 보호하기 위해 대사량을 줄이게 되는데, 이는 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 변형시켜 축적함으로써 점점 더 체중이 늘기 쉬운 몸으로 만들어버린다. 따라서 음식 섭취량을 급격하게 줄이기보다는 시간을 두고 천천히 줄이되, 다이어트 시 손실되기 쉬운 단백질, 비타민, 무기질을 잘 공급하기 위해 필수 영양소들로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야 한다.

Plus Tip

체지방 연소에 도움이 되는 대사 운동

신진대사율을 높여 체온이 상승하면 초과 산소 소비량이 늘어나 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 더 많은 열량을 소비할 수 있다. 즉, 대사 운동은 초과 산소 소비량을 증가시켜 열량 소비를 높이는 것이 특징이다. 다만 운동의 피로도가 높은 편이니 1주일에 최대 4번만 하는 것을 추천한다. 하루 운동하고 최소 48시간은 쉬어야 초과 산소 소비량이 많아질 수 있다는 것을 기억하자. 대사 운동은 휴식 없이 진행할 수도 있지만, 운동법마다 최대 3세트씩 하는 것이 적당하다. 한 운동을 마치고 1분 45초 후 다음 운동을 시작한다.

점프 스쿼트 하체 강화와 근력, 지구력 및 기동 속도까지 향상시킨다. 점프 스쿼트를 하면 운동 난도와 유산소운동 강도까지 높아지므로 5번 정도 반복하고 다른 운동을 하자.

푸시업 집에서 할 수 있는 훌륭한 대사 운동법 중 하나다. 관련 근육에 자극을 주려면 동작을 빠르게 반복해 심박수를 올려야 하는데, 7~8번 반복하는 것이 가장 적당하다.

버피 대사 운동법 중 가장 강도가 높다. 버피는 근력과 지구력 향상에 효과가 좋은 전신 운동으로 너무 지치지 않게 5번 정도만 반복한다.

Plus Info

지금 당장 끊어야 할 5가지 음식

달콤한 음료 당류, 즉 설탕이 많이 들어간 음료는 다이어트에 최악이다. 단맛 음료는 칼로리가 높고 마실수록 갈증이 더 심해지는 것이 함정이다.

밀가루 음식 당질 함량이 높아 혈당 상승 폭이 무척 빠르다. 또 글루텐이 장내 세균에 의해 엑소르핀이라는 마약과 유사한 성분으로 변하는데, 이 성분은 뇌에 작용해 밀가루 음식을 더 찾게 만든다.

주류 술을 마시게 되면 우리 몸은 알코올을 먼저 분해하느라 지방, 탄수화물 분해를 미루게 된다. 즉, 술과 함께 먹은 음식이 그대로 흡수된다는 뜻이다.

튀김 지방 함유량이 높기 때문에 다이어트 시 꼭 끊어야 하는 음식 중 하나다. 튀김류에 들어 있는 트랜스지방은 ‘저탄고지 식단’에서 허용 하는 양질의 지방과는 엄연히 다르다.

피자, 라면 밀가루 음식과 튀김을 조합한 고탄수화물, 고지방 음식으로 다이어트를 할 때 절대 먹으면 안 된다.

반드시 먹어야 할 3가지 음식

밥 쌀에는 미네랄, 섬유질 등이 풍부하게 함유되어 있어 여러 영양소를 보충해준다. 흰쌀밥이 부담스럽다면 현미나 콩, 귀리 등 잡곡을 섞어 먹으면 한결 가볍게 즐길 수 있다.

물 우리 몸이 지방을 분해하기 위해서는 물이 필요하다. 다이어트는 신진대사를 활성화하는 과정이고, 이때 반드시 물이 필요하다. 물을 충분히 마시지 않으면 건강에도 이상이 생길 수 있으니 하루 2ℓ 이상의 물을 나눠 마시는 것을 권장한다.

고기 채소에는 필수아미노산이 부분적으로만 들어있지만 육류나 생선에는 필수아미노산이 모두 포함되어 있다. 따라서 균형 잡힌 식단을 위해서는 채소를 80~90% 로, 고기는 10~20%로 잡자. 고기에 포함된 지방이 걱정 된다면 돼지고기나 소고기 같은 붉은 고기보다 닭고기 같은 흰색 고기를 먹으면 된다. 등푸른생선이나 새우, 오징어 같은 단백질이 풍부한 해산물도 추천한다.