늦었다고 생각할 때 시작하라

여름 해변을 위한 90일 프로젝트

이제 여름이 코앞이다. 시험이 그러하듯 미리 준비했더라면 좋았을 것을, 지금 허리춤에 살집이 잡힌다면 당장 혹독한 운동으로 시험대에 오를 날을 준비해야 한다. 그래서 준비했다. 90일 동안 당신을 해변의 근육남으로 만들어줄 3 단계 트레이닝 플랜을! 고통스러울 수 있다. 또 이제와 무슨 소용이냐 싶을 수도 있다. 하지만 늦었다고 생각할 때가 바로 시작해야 하는 순간이다. 더위가 한창 기승을 부릴 8월 언저리에서 당신의 몸을 향한 눈길이 사정없이 달려들 것이다. 해변의 계절이 코앞에 와 있다. 지금부터 아주 혹독한, 그래서 더 강력한 운동으로 몸을 만들어야 한다. 그래야 더위가 절정에 이를 즈음에 완벽한 몸이 만들어져 있을 테니까.

근육은커녕 살이 흘러넘친다면 우선 지방부터 태워버려야 한다. 처음 30일은 몸을 가볍게 만드는 것에 집중하자. 6개의 동작으로 이루어진 이 서킷 트레이닝이 당신의 몸 곳곳을 덮고 있는 지방을 사정없이 불태울 것이다.

지시사항

각 동작을 20초씩 실시하고 다음 운동으로 나아가기 전에 40초간 휴식하라. 6가지 동작을 모두 마치는 것을 한 번의 서킷으로 한다. 하루는 3~4회 실시하고, 다음날은 4~6회 실시, 다시 다음날은 3~4회를 실시하는 일정으로 6일간 번갈아가며 반복하고 하루는 휴식을 취하라.

덤벨 싱글레그 스트레이트레그 데드리프트

대부분의 운동은 두 가지 공통점이 있다. “대부분 운동은 한쪽 면만 움직이고 양발을 땅에 붙인 채 실시합니다.” 캘리포니아 주 캐니언스 대학College of the Canyons의 체력 및 컨디션 관리 수석 코치이자 공인 체력 관리사인 로버트 도스 레메디오스Robert Dos Remedios의 설명이다. 덤벨 싱글레그 스트레이트레그 데드리프트는 불안정성이라는 요소를 가미해 강도를 높이기 때문에 균형을 유지하려면 코어근육에 더 힘이 들어가게 된다. “그래서 이 동작이 숙달하기 어려운 것입니다. 하지만 그만큼 운동 효과는 큽니다.”

보기 싫은 살들이 삐져나오는 단계는 넘었다면 근육을 조각할 때다. 이 단계에서는 운동 시간을 늘리고 휴식 시간을 줄였다. 근육이 아우성쳐도 지면 안 된다. 이 시기를 견뎌내야 몸에 굴곡이 만들어지기 시작하는 것이다.

지시사항

각 동작을 30초씩 실시하고 다음 운동으로 나아가기 전에 30초 간 휴식하라. 6가지 동작을 모두 마치는 것을 한 번의 서킷으로 한다. 하루는 3~4회 실시하고, 다음날은 4~6회 실시, 다시 다음날은 3~4회를 실시하는 일정으로 6일간 번갈아가며 반복하고 하루는 휴식을 취하라.

하프 터키시 겟업Half Turkish Getup

하프 터키시 겟업은 코어 근육 운동의 범주에 해당하지만 코어 근육만 단련되는 것이 아니다. “이 동작은 모든 근육을 사용합니다. 어깨, 엉덩이, 등, 체간, 팔, 그리고 당신이 생각지도 못했던 아주 많은 근육들에 영향을 미치게 되죠. 완벽한 전신운동입니다.” 로버트의 설명이다. 좁은 목표 부위를 갖는 다른 운동들보다 더 복합적인 운동 효과를 보게 될 것이다.

이제 어느 정도 몸에 음•양각이 생겼는가? 그렇다면 이제 크기를 부풀릴 때다. 마지막 단계인 이 서킷 트레이닝은 더 무거운 덤벨과 복합적인 동작으로 구성되어 근육을 극한까지 밀어붙일 것이다. 이 악물고 버텨라. 고지가 눈앞에 있다.

지시사항

각 동작을 여덟 번씩 실시한다. 동작이 끝나면 필요한 만큼 충분한 휴식을 취하고 난 후 다음 동작으로 넘어가라. 5가지 동작을 모두 실시하는 것을 한 번의 서킷으로 하여 총 4~5회 정도 실시한다. 하루는 3~4회 실시하고, 다음날은 4~5회 실시, 다시 다음날은 3~4회를 실시하는 일정으로 6일간 번갈아 반복하고 하루는 휴식을 취하라. 한 서킷은 20분에서 25분 정도 걸려야 한다. 이보다 오래 걸리면 너무 무거운 덤벨을 사용하고 있는 것이다. 이보다 빨리 끝난다면 너무 가벼운 덤벨을 사용하고 있는 것이다.